特売のイワシで鰯のオーブン焼きを作る

鰯が５尾で248円でした。肉と比較すると魚は割高感がありますが、青魚は特売で価格がぐんと下がるときがあるので魚好きとしては積極的に活用していきたいです。冷凍しておくことも出来ますしね。

普段はそのままシンプルに焼き魚、さばいてお刺身、叩いてなめろう、または生姜煮にして骨までいただくのですが、たまには洋食もと思ってオーブン焼きを作りました。オーブン焼きは、トータルでかかる時間は長いですが、オーブンが料理を焼いてくれている間は何もしなくていいので、お皿を洗ったり洗濯物を畳んだりと他の家事が出来ますし、子供の癇癪にもゆったり相手が出来るので、気分的に楽で良いです。市販のトマトソースを使うと、もっと楽になります。

◆材料（二人分）

・イワシ　二尾

・市販のトマトソース　一袋の半分程度

・とろけるチーズ　ひとつまみ

・野菜類　適量

　今回はじゃがいもとたまねぎ、砂糖ざや、プチトマトを使いました。

→栄養成分

　たんぱく質　（イワシ、チーズ）

　カルシウム　（イワシ、チーズ）

　DHA　（イワシ）

　EPA　（イワシ）

　ナトリウム　（トマトソース、チーズ）

　各種ビタミン、炭水化物、食物繊維　（他、野菜類）

※イワシには比較的多くのプリン体が含まれています。

◆作り方

1.　火の通りにくい野菜をレンジでふかします。じゃがいもなら丸のまま、水にぬらしてラップでくるみ、楊枝でラップに空気抜きの穴をプスプスあけて、500wで8分くらい。※量により加減してください。

2.　イワシはウロコを取り除いた後、頭を落とし、内蔵を抜いて洗います。

　　よく切れる包丁が無い場合は、頭を落としたあと、断面からイワシのおなかの中に親指を入れ、腹を破るように指をスライドさせると簡単に裂けていくので、あとはイワシに流水を当てながらはらわたを掻きだしていくと楽にきれいになります。

　　イワシの手開きは、お刺身の場合はお腹の処理も包丁でやってしまったほうが仕上がりの見栄えがいいけれど、お腹の処理あとが見えない料理は手で片付けたほうが楽だと思います。※個人的な意見です。手が汚れるのが嫌な人は包丁でしたほうが気分的に楽かもしれません。

　　処理したあとは塩を振って数分おき、出てきた水分をキッチンペーパーで拭いておきます。

3.　オーブンを余熱します。210度程度。

4.　余熱している間に野菜の下処理。

レンジでふかしたじゃがいもの皮をはがしたり、たまねぎをスライスしたり。

冷蔵庫の余り野菜でよいです。根菜や実野菜ならだいたい何でも合います。

5.　野菜を耐熱容器に詰めていきます。途中、トマトソースを挟んで層にします。

6.　イワシを上にならべ、空いたところにトマトソースや野菜を詰めて、チーズをちらします。

7.　オーブンの余熱が終わったら、30分程度焼きます。

以上で食卓に運んでおしまい、出来立てのほかほかをどうぞ。

トマトソースの塩分が強いので、塩など特に振らなくても美味しいです。

余ったトマトソースは翌日、ピザトースト等に。